Top

Thực đơn Eat Clean giảm cân trong 1 tuần đơn giản, hiệu quả

Thực đơn Eat Clean giảm cân trong 1 tuần đơn giản, hiệu quả

Eat Clean là một trong những phương pháp ăn uống giảm cân được nhiều người quan tâm nhất hiện nay. Thông thường, những người mới tập ăn Eat Clean thường thiếu kinh nghiệm trong việc xây dựng thực đơn khiến cho mọi cố gắng đều không đạt được kết quả mong muốn, thậm chí, một số người do ăn không đủ chất còn dẫn đến suy nhược, mệt mỏi, ảnh hưởng đến cuộc sống sinh hoạt. Vì vậy, hôm nay chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn một thực đơn Eat Clean giảm cân 1 tháng để giúp bạn có thêm động lực và duy trì được sức khỏe tốt nhé!

Nguyên tắc chính của Eat Clean

Để giảm cân hiệu quả thì luyện tập thôi là chưa đủ mà chúng ta phải kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý bởi theo các chuyên gia ăn uống chiếm đến 70% thành công của cả quá trình. Eat Clean là phương pháp “ăn sạch” được nhiều bác sĩ khuyến khích người giảm cân nên áp dụng, bởi khác với Low Carb hay KETO, phương pháp này không tìm cách loại bỏ hoàn toàn đường, tinh bột, chất béo… những chất gây béo phì, tích mỡ ra khỏi khẩu phần ăn mà thay vào đó, chúng ta tìm các dạng thay thế hoặc dùng cách chế biến đơn giản nhất để giữ được giá trị dinh dưỡng mà không gây hại cho cơ thể. Về cơ bản, việc ăn Eat Clean chú trọng những nguyên tắc sau:

  • Ăn 6 bữa nhỏ mỗi ngày.
  • Ăn sáng đầy đủ hàng ngày, trong khoảng một giờ sau khi thức dậy.
  • Ăn protein nạc và carbohydrate đầy đủ mỗi bữa ăn.
  • Ăn hai hoặc ba thực phẩm chứa chất béo lành mạnh hằng ngày.
  • Lấy chất xơ, vitamin, chất dinh dưỡng và enzyme từ trái cây và rau quả tươi.
  • Kiểm soát nghiêm ngặt các phần ăn.
  • Uống 2 đến 3 lít nước mỗi ngày.

Dưới đây là thực đơn cho một số món ăn lành mạnh hằng ngày, bạn có thể tham khảo và làm theo nhé!

Ngày 1

  • Sáng: Ngũ cốc tùy chọn, 1 quả chuối, 3/4 cốc sữa tươi không đường.
  • Ăn nhẹ: Trái cây.
  • Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà luộc, rau củ luộc.
  • Ăn nhẹ: Trái cây.
  • Tối: 150gr hải sản hấp/luộc, thật nhiều rau xanh.

Ngày 2

  • Sáng: 2 quả trứng ốp-la, salad trộn.
  • Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt/đậu.
  • Trưa: 1 chén nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà nướng, rau luộc.
  • Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt/đậu.
  • Tối: 150gr cá nướng, salad trộn.

Ngày 3

  • Sáng: Ngũ cốc tùy chọn, hoa quả tươi, 1 hộp sữa chua không đường.
  • Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc.
  • Trưa: 1 đĩa nui trộn hải sản nhỏ, salad rau xà lách, cà chua.
  • Ăn nhẹ: Trái cây (1 trái cam hoặc táo, lê).
  • Tối: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr cá, nhiều rau củ.

Ngày 4

  • Sáng: Ức gà luộc, 1 cốc sữa không đường.
  • Ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc 1 quả lê.
  • Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, cà chua, thịt bò, rau củ luộc.
  • Ăn nhẹ: Hoa quả sấy.
  • Tối: Salad ức gà luộc/hấp hoặc chiên áp chảo với một chút dầu oliu.

Ngày 5

  • Sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc.
  • Ăn nhẹ: 1 trái dưa leo.
  • Trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển, dưa leo, cà rốt.
  • Ăn nhẹ: Salad trái cây.
  • Tối: Cá hồi áp chảo, rau củ hấp.

Ngày 6

  • Sáng: Bánh mì đen, trứng ốp la, salad.
  • Ăn nhẹ: Trái cây ít đường như táo, cam, quýt.
  • Trưa: 150gr thịt luộc cuốn rau sống.
  • Ăn nhẹ: Tùy chọn hoa quả hoặc các loại hạt.
  • Tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150gr cá nướng, rau xanh.

Ngày 7

Thông thường, vào ngày cuối tuần bạn nên ăn xả để cơ thể cảm thấy thoải mái hơn và cũng là để thỏa mãn sở thích ăn uống riêng. Tuy nhiên, chúng tôi vẫn khuyến khích bạn chỉ nên ăn vừa phải, không nên nạp quá nhiều đạm, đường, gia vị trong ngày này để có thể chuẩn bị khởi động một tuần mới khỏe mạnh.

Tựu trung, giảm cân là một hành trình gian khổ và đầy khó khăn nên đòi hỏi sự kiên trì rất lớn. Hy vọng rằng với thực đơn Eat Clean giảm cân 1 tháng chúng tôi đã chia sẻ, bạn sẽ không còn phải trăn trở nhiều trong việc nghĩ xem nên ăn gì mỗi ngày nữa.